Программа проведения занятий по подготовке к сессии

ПРОГРАММА
занятий по подготовке к экзаменам с элементами психологического тренинга
Цель занятий: отработка навыков психологической подготовки к экзаменам, повышение уверенности в себе, в своих силах при сдаче экзаменов.
Задачи: обучение способам релаксации и снятия эмоционального и физического напряжения; повышение сопротивляемости стрессу; обучение способам волевой мобилизации и поддержания рабочего само­чувствия в ходе подготовки к экзаменам; обучение приемам активного запоминания.
Используемые методы: дискуссии, мини-лекции, тренинговые упражнения.
Условия проведения и оборудование: учебная аудитория или любое другое просторное помещение; стулья; доска или листы ватмана; фломастеры; старые газеты; ручки и тетради для записи информации; памятки по мини-лекциям; свеча и спички (на заключительное упражнение).
Участники: студенты.

План

Тема занятия

1

Память и приемы запоминания. Методы запоминания текстов

2

Приемы волевой мобилизации

3

Приемы релаксации и снятия напряжения

ВВЕДЕНИЕ
Сообщение ведущего о целях тренинга и о темах занятия (5 минут).
Ведущий.
Ситуация сдачи экзамена для всех студентов одинакова, а переживает ее и ведет себя в ней каждый по-разно­му. С чем это связано? Конечно, во многом с тем, как вы выучили материал, насколько хорошо знаете тот или иной предмет, насколько уверены в своих силах. Иногда, ведь, бывает так: человек действительно хорошо выучил материал, и вдруг на экзамене возникает чувство, что все забыл, в голове мечутся какие-то обрывки мыслей, сильно бьется сердце. Для того чтобы этого не произошло, вы должны научиться преодолевать свой страх, научиться приемам мобилизации и концентрации.
К экзамену надо запомнить много текстового материала, формул, графиков, правил. Очень важно понять, какой способ запоминания подходит каждому из вас, как можно помочь самому себе запомнить то, что обычно запомина­ется с трудом.
Наши занятия будут посвящены психологической подготовке к экзаменам. Надеюсь, что знания, полученные в ходе занятий, помогут вам более успешно пройти все испытания на экзаменах. Конечно, не всеми предложенными приемами будет пользоваться каждый из вас, но вы сможете их попробовать и выбрать те, кото­рые подходят вам большее всего. В ходе занятий мы с вами попытаемся приобрести некоторые навыки, которые пригодятся при подготов­ке и сдаче экзаменов.

ЗАНЯТИЕ 1
ПАМЯТЬ И ПРИЕМЫ ЗАПОМИНАНИЯ.
МЕТОДЫ РАБОТЫ С ТЕКСТОМ

Цель занятия: знакомство с характеристиками памя­ти человека, обучение работе с текстами, обучение при­емам запоминания, отработка полученных навыков.
Упражнение 1. «Делимся на группы»
Время проведения: 5 минут.
Для того чтобы работа проходила более эффективно, ведущий делит присутствующих на под­группы. Деление можно провести двумя способами.
1.  Можно разделить группу с учетом предпоч­тений самих студентов.
Если вы хотите разделить группу на четыре подгруп­пы, вызываются четыре добровольца из числа студентов, если на пять подгрупп — пять добровольцев и т.д.
Ведущий задает добровольцам вопрос: «Кого бы вы взяли с собой в поход?» Добровольцы выбирают по одному человеку в свою команду. Тем, кого выбрали, задается следующий вопрос: «Кому бы вы доверили нести рюкзак?» Остальные вопросы ведущий может придумать сам, а может воспользоваться такими: «С кем бы вы поделились яблоком?», «Кому бы вы до­верили свою тайну?».
Если остается несколько человек, которых не выбра­ли, можно предложить им самим определить команду, в которой они бы хотели работать.
2.  Если группа «разноуровневая» по знаниям и воз­можностям, в ней есть явные группировки, то целе­сообразно использовать авторитарный вариант деле­ния на подгруппы (по рядам, считалкой и т.д.).
Мини-лекция «Память. Приемы организации запоминаемого материала»
Время проведения: 5 минут.
Каждой группе раздаются памятки к лек­ции.
Что такое «память»?
Память — это запоминание, сохранение и последу­ющее воспроизведение информации. Для записи ин­формации в память необходимо придать мыслям упо­рядоченную структуру. Любая организация запомина­емого материала облегчает работу памяти. Особенно эффективны мнемотехнические приемы (приемы запо­минания), так как снабжение образующихся следов па­мяти «опознавательными знаками», или «адресами», на­много упрощает доступ к ним. Искусство хорошего ис­пользования памяти состоит в умении удачно выбирать такие знаки.
Приемы работы с запоминаемым материалом

  1. Группировка — разбиение материала на группы по каким-либо основаниям (смыслу, ассоциациям и др.).
  2. Выделение опорных пунктов — фиксация какого-либо краткого пункта, служащего опорой более широ­кого содержания (тезисы, заглавие, вопросы к тексту, примеры, цифровые данные, сравнения).
  3. План — совокупность опорных пунктов.
  4. Классификация — распределение каких-либо пред­метов, явлений, понятий по классам, группам, разря­дам на основе определенных общих признаков.
  5. Структурирование — установление взаимного рас­положения частей, составляющих целое.
  6. Схематизация (построение графических схем) — изображение или описание чего-либо в основных чер­тах или упрощенное представление запоминаемой ин­формации.
  7. Серийная организация материала — установление или построение различных последовательностей, рас­пределение по объему, по времени, упорядочивание в пространстве.
  8. Ассоциации — установление связей по сходству, смежности или противоположности.

Упражнение 2. Работа с текстом
Время проведения: 30-40 минут.
Цель: помочь понять, какие приемы рабо­ты с текстом можно использовать в ходе подготовки к экзаменам по тем или иным учебным предметам.
Необходимо подготовить несколько небольших тек­стов (1-2 стр.): рассказы, биографии, научные статьи об открытиях или природных явлениях (можно взять из учебников, энциклопедии). Для работы могут потребоваться большие листы бумаги, флома­стеры, например, для изображения схем.
Ведущий. Каждой группе будет предложен текст, который необходимо организовать таким образом, что­бы его можно было запомнить с помощью определен­ного приема (группировка, выделение опорных пунк­тов, план, классификация, структурирование, схемати­зация, ассоциации). Когда задание будет выполнено, результат нужно продемонстрировать всей группе.
На выполнение задания вам дается 15 минут.
Обсуждение

  1.   Что вызывало трудности и как их можно преодо­леть?
  2.   Какой прием оказался наиболее оптимальным и почему?
  3.   Какие приемы, на ваш взгляд, больше подходят для работы с текстами: по математике, литературе, русскому языку, биологии, географии и т. п.?

Упражнение 3. «Пустой стул»
Время проведения; 10 минут.
Цель: снятие усталости, поддержание рабочего со­стояния участников.
Перед началом упражнения нужно организовать рас­становку стульев по форме круга, чтобы стульев было на один больше, чем половина группы (под номером один). Если участников четное количество, то ведущий тоже принимает участие в игре и начинает игру.
Ведущий. Рассчитайтесь на первый-второй. Участ­ники под номером один садятся в круг на стулья, под номером два — встают за их стульями. Один стул дол­жен оставаться свободным. Задача участника, стояще­го за свободным стулом, — взглядом пригласить кого-нибудь из сидящих на свой свободный стул. Участник, заметив­ший, что его приглашают, должен перебежать на сво­бодный стул. Задача партнера, стоящего за ним,  задержать его.
Мини-лекция «Методы активного запоминания»
Время проведения: 25 минут.
Участники записывают информацию; кроме того, им раздаются памятки о каждом методе с инструкцией — попробовать их применить самостоятельно в домаш­них условиях при подготовке к текущим занятиям.
Введение
Золотое правило хорошего запоминания — интеллек­туальная работа с материалом. Методы активного за­поминания включают в себя интеллектуальную работу с текстом.
Метод ключевых слов
Что такое ключевое слово? Это своеобразный узел, связывающий хранящуюся в памяти информацию с на­шим непосредственным сознанием и позволяющий нам ее воспроизвести. Для запоминания какой-либо фразы достаточно выделить одно-два главных (ключевых) сло­ва и запомнить их. После чего стоит только их вспом­нить — как вспомнится вся фраза.
Этот метод можно применять и при запоминании боль­ших по объему текстов, составляя цепочку ключевых слов, следующих друг за другом и связанных между собой. Для этого запоминаемый текст разбивается на разделы. В каждом из разделов выделяются основные мысли, для каждой из которых выделяется минималь­ное количество ключевых слов: их необходимо связать между собой и запомнить. Таким образом, формирует­ся некоторый каркас текста, содержание и форму кото­рого можно воспроизвести, восстанавливая в памяти ключевые слова.

Метод повторения И.А. Корсакова
(основные принципы)

  1. Необходимо повторить информацию в течение 20 секунд сразу после ее восприятия (имена, теле­фоны, даты), так как самая большая потеря информа­ции приходится на первые стадии запоминания, сле­дующие непосредственно за восприятием.

Промежутки времени между повторениями инфор­мации нужно по возможности удлинять. Предположим, если на подготовку дается семь дней, а материал тре­бует не менее пяти повторений, то работа может быть построена так:

1-й день       

2-й день          

3-й день                

4-й день          

5-й день

6-й день

7-й день

2 повторения

1 повторение

без повторений

1 повторение

без повторений

без повторений

1 повторение

3. Количество повторений должно выбираться с не­которым запасом. Следует придерживаться простого правила: число повторений должно быть таким, чтобы в течение необходимого промежутка времени инфор­мация не пропадала.
Если вы хотите запомнить информацию только на несколько дней, то после непосредственного ее вос­приятия рекомендуем повторить материал сначала че­рез 15-20 минут, затем через 8-9 часов. И еще раз через 24 часа.
Комплексный учебный метод
Большое количество информации можно запомнить с помощью частичного учебного метода, при котором повторяется предложение за предложением, стихотвор­ная строка за строкой.
Однако при частичном учебном методе информация дробится и вырывается из своего контекста, что за­трудняет выполнение и приводит к увеличению числа повторений. В отличие от этого при комплексном учеб­ном методе вся информация, например текст, запо­минается целиком, а затем как одно целое повторя­ется. Взаимосвязи между отдельными частями вос­принимаются быстрее и основательнее, а обязатель­ное число повторений сокращается. Поэтому там, где это возможно, используйте комплексный учебный ме­тод.
При работе с большим объемом материала трудно хорошо запомнить текст как одно целое. В таком слу­чае разбейте текст на достаточно большие разделы, объединенные одной темой. При первом воспроизве­дении повторяется уже выученная часть и изучается вторая. При втором - повторяются первые части и за­учивается следующая и т.д.
Зубрежка
Бывает так, что какой-то материал ну совершенно не идет! В этом случае можно прибегнуть к банальной зубрежке. Конечно, много так не выучишь, но этот спо­соб можно применять в крайнем случае. У этого спо­соба запоминания материала тоже есть свои правила.
Какова процедура зазубривания?

  1.   Повторить про себя или вслух то, что нужно запом­нить.
  2.   Повторить через 1 секунду, через 2 секунды, че­рез 4 секунды.
  3.   Повторить, выждав 10 минут (для запечатления).
  4.   Для перевода материала в долговременную память повторить его через 2-3 часа.
  5.   Повторить через 2 дня, через 5 дней (для закреп­ления в долговременной памяти).

Упражнение 4.
«Память и чувственный опыт»
Время проведения: 20 минут.
Цель: ознакомление с техниками запоминания, осно­ванными на чувственном опыте.
Ведущий. Эмоции и чувства — лучшие союзники памяти. Чем больше чувств участвует в записи следов памяти, тем проще извлечь информацию. Даниель Лапп сравнивает воспоминание с рыбалкой. Чем больше крючков мы забрасываем, тем больше рыбы можем поймать. Так и с памятью: чем больше чувств вовлече­но, тем легче вспомнить информацию. Дайте простор для проявления своих особенностей к восприятию: смот­рите, слушайте, трогайте, пробуйте на вкус, принюхи­вайтесь, двигайтесь.
Мы запоминаем лучше:
1. ту информацию,  которой мы постоянно пользуемся;
2. то, что мы воспринимаем в определенном контек­сте (к которому нам еще предстоит вернуться);
3. то, что нам приятно (тут вовлечены наши эмоции, и это повышает концентрацию внимания);
4. прерванные действия (так как их приходится возоб­новлять).
При запоминании вы можете воспользоваться при­емами зрительной памяти.
Приемы зрительной памяти
1.  Мысленно представим предмет, который мы хотим запомнить. Раскрасим его в своем воображении не­обычным цветом или представим его огромного разме­ра, повернем и рассмотрим предмет с разных сторон. Трудно забыть его после таких действий, не правда ли?
(При запоминании какого материала можно восполь­зоваться этим приемом?)
2.  Визуализация в чистом виде. Для запоминания коротких чисел вполне достаточно создать их зритель­ный образ. Представьте себе, что число, которое вам необходимо запомнить, написано крупным красным шрифтом на белой стене или горит неоновыми циф­рами на фоне черного неба. Заставьте эту надпись ми­гать не менее 15 секунд в вашем воображении. Повто­ряя число вслух, вы еще больше облегчите его запо­минание, призвав еще один канал чувственного восприятия.
Коды
Некоторым из нас при запоминании числовой инфор­мации помогают опоры, или коды. К ним можно отне­сти:
1. Вербальный код
Люди с преобладанием вербальной (словесной, слу­ховой) памяти более восприимчивы к звуковой стороне слова. Непроизвольно им приходят на ум рифмы, ка­ламбуры и т.п. Им может оказаться полезным запоми­нание перечня примерно такого типа:
ноль — моль, один – блондин, два — дрова, три — осетрина,
четыре — черт в тире, пять — пятка, шесть — шерсть, семь — семья,
восемь — осень, девять — дева, десять — деспот.
2. Визуальный (зрительный) код
Он может быть таким: ноль - круг или овал, один – столб (свеча, кол), два – близнецы (пара ботинок), три – треугольник (трехколесный велосипед), четыре – квадрат (4 лапы животного), пять – пальцы руки, шесть – шестигранная игральная кость, семь – подсвечник на семь свечей, восемь – песочные часы, девять – улитка (ушная раковина), десять – пальцы обеих рук, одиннадцать – футбольная команда, двенадцать – часовая стрелка в полдень.
3. Кодирование информации по зрительному сходству
В этой системе цифра ассоциируется с какой-либо буквой по внешнему сходству с нею.

  1. = О
  2. = Т или Г (главный элемент — вертикальная палочка)

2 = П (буква на двух ножках)
3=3

  1. = 4
  2. = Б
  3. = С
  4. = У
  5. = В
  6. = Р

Чтобы запомнить число, нужно превратить цифры в буквы, а с них будут начинаться слова, из которых мы составим легко запоминающуюся фразу.
Упражнение 5. «Снежки»
Цель: снятие напряжения и усталости после занятия.
Время проведения: 5 минут.
Материал: старые газеты.
Рабочее пространство комнаты делится на две рав­ные части, а группа делится на две команды, рассчи­тавшись на первый-второй.
Газетные листы надо скомкать в «снежки». По сигналу ведущего команды бросают снежки на территорию про­тивника. Побеждает та команда, на территории которой после сигнала «Стоп!» окажется меньше снежков.

ЗАНЯТИЕ 2
ЗНАКОМСТВО С ПРИЕМАМИ ВОЛЕВОЙ МОБИЛИЗАЦИИ И
СОВЛАДАНИЯ СО СВОИМИ ЧУВСТВАМИ

Цель занятия: познакомить участников с некоторыми приемами волевой мобилизации; отработать приемы самообладания, необходимые в ходе сдачи экзамена.
Ведущий. Экзамены — это серьезное испытание, ко­торое заставляет человека мобилизовать все свои силы. На этом занятии мы разберем приемы волевой моби­лизации, которые вы можете применять при подготов­ке к экзаменам, даже если вам кажется, что у вас нет личностных качеств, позволяющих быть волевым и це­леустремленным. Эти приемы позволят включиться в работу, настроиться на подготовку к экзаменам. Даже если вам не хочется готовиться, вы сможете после вы­полнения упражнений по мобилизации преодолеть су­ществующее у вас нежелание.
Применяя регулярно эти упражнения, вы увидите, как изменится ваш учебный настрой.
Упражнение 1. «Часы»
Время проведения: 10 минут.
Цель: тренировка внимания и рабочего самочувствия.
В этом упражнении заняты 13 человек - 12 «часов» и 1 «диспетчер».
Ведущий. Встаньте широким кругом, рассчитайтесь по порядку номеров слева направо, от единицы до две­надцати. «Диспетчер» — посредине круга.
Если бы это был циферблат больших часов, а каждый из вас — определенным «звучащим» часом, то, как мож­но было бы отбить на этих часах время? Сейчас ровно 11 часов. Цифра 11, ударьте в ладоши, затем цифра 12 — спойте: «Бам-мм!» Так и расположены стрелки в это время: одна на одиннадцати, другая на двенадцати. Сначала озвучивается показание маленькой стрелки (хлопок), показание большой стрелки при озвучивании часов должно быть вторым (звук колокола).
Далее «диспетчер» называет различное время, темп игры ускоряется.
Упражнение 2. «Ассоциации» 1
Время проведения: 20 минут.
Ведущий. Разбейтесь на группы, как мы делали это на первом занятии. Обсудите в группе и запишите, с чем у каждого из вас ассоциируется слово «экзамен».


Группа ассоциаций

Трудности, которые мы испытываем в процессе подготовки и сдачи экзаменов

Способы преодоления трудностей

 

 

 

 

 

 

 

 

 


Ведущий записывает на доске или на листе ватма­на те из предложенных ассоциаций, ко­торые встречаются во всех группах. Он заполняет таб­лицу, используя дополнительное обсуждение тех трудностей, о которых сигнализирует та или иная ассоциация, и способов их преодоления (см. таблицу).
Упражнение 3. «Эксперимент»
Время проведения: 20 минут.
Цель: научить самообладанию в стрессовых условиях.
Каждому участнику выдаются карточки, на которых написаны тексты с хаотичным на первый взгляд набо­ром букв, и дается задание прочитать текст.
Ведущий. Вам необходимо за 30 секунд прочитать три последовательных отрывка:
ШАРЛЬПОДНЯЛЛЮСИНАСПИНУИСКАЗАЛОБХВАТИМОЮШЕЮ
НоКАКТеперьВеРнутьсяНАЭстАКАДУКаКПЕРЕ
нестиЭТоГоСтрАшНОНаПУгаННоГоРеБЕНКаВБе
ЗОПаСНОемЕсТО
наК ОнецП ОСЛЫШАЛ Ся Топ ОтБеГ УщиХ ног
Дискуссия
Целесообразно обсудить следующие вопросы:

  1.   Сразу ли вы справились с заданием?
  2.   Что понадобилось вам для его быстрого выполне­ния?
  3.   В чем заключается, на ваш взгляд, самооблада­ние?
  4.   Как развить самообладание?

Мини-лекция
«Экспресс-приемы волевой мобилизации»
Время проведения: 15 минут.
Ведущий. В сложных условиях учебной деятельно­сти, например во время контрольных работ, экзаменов, физической подготовки, часто возникает необходимость осуществить волевую мобилизацию. В этом случае могут оказаться удобными в применении экспресс-методы, которые позволят решить какую-то частную задачу. Эти приемы волевой саморегуляции взяты из школ восточных единоборств.
Я расскажу вам о том, как эти упражнения выполнять, и вы попробуете выполнить их по одному разу само­стоятельно.
Упражнение 4. «Волевое дыхание»
Время проведения: 5 минут.
Ведущий. Примите исходное положение стоя, рас­слабьтесь, установите глубокое, ровное дыхание. За­тем, дыша ровно и спокойно, одновременно подни­мите руки до уровня груди ладонями вверх, согните их в локтях и отведите локти назад.
После этого сделайте спокойный выдох с одновре­менным медленным опусканием рук ладонями вниз. Во время выдоха последовательно напрягаются мыш­цы рук, плечевого пояса, живота, ног. Можно пред­ставить, что опускающиеся руки прессуют находя­щийся в легких воздух и направляют его вниз, в зем­лю. По окончании выдоха напряжение мышц прекра­щается.
Упражнение повторяется до появления уверенности в своих силах и готовности организма действовать с максимальной отдачей.
Упражнение 5. «Возбуждающее дыхание»
Время проведения: 5 минут.
Ведущий. Займите исходное положение стоя, рас­слабьтесь, установите ровное, глубокое дыхание, од­новременно поднимая руки вверх и скрещивая их пе­ред лицом.
После этого, напрягая все мускулы тела, особенно мышцы живота, резко открыв рот, опуская руки через стороны вниз, сделайте выдох. В конце выдоха собе­ритесь с силой и резко вытолкните из легких остаток воздуха. При выдохе издайте гортанный звук. Вдох и выдох производите медленно.
Трехкратное повторение этого упражнения позволя­ет мобилизовать силы и активизировать деятельность.
Упражнение 6. «Приятно вспомнить»
Время проведения: 5 минут.
Ведущий. Упражнение основано на использовании такого механизма психической саморегуляции, как са­моубеждение. В случае неуверенности в своих силах при решении какой-либо задачи рекомендуется пред­ставить и проанализировать опыт успешного решения аналогичных проблем в прошлом. В конце концов, нуж­но твердо сказать себе: «Я решал задачи и посложнее, решу и эту!»
Эти упражнения необходимо освоить в ходе занятий. Далее следует сообщить о том, что упражнения, с которыми студенты познакоми­лись в ходе занятий, желательно использовать каж­дый день в процессе подготовки к занятиям, при подготовке к экзаменам.
Упражнение 6. «Колпак»
Время проведения: 10 мин.
Цель: снятие напряжения после занятий, тренировка внимания, умения ориентироваться в стрессовой ситу­ации.
Ведущий. Есть такая скороговорка: "Колпак мой треугольный. Треугольный мой колпак. А если не тре­угольный, то это не мой колпак». Повторите ее за мной, но вместо слова «колпак» дважды, в соответствии с количеством слогов в слове, слегка похлопайте себя по голове, а само слово не произносите. Далее замените жестом следующее по порядку слово — «мой». Вместо слова «мой» покажите на себя. Текст произносится те­перь уже с двумя изменениями. Так последовательно меняются на жесты все остальные слова, причем слово «треугольный» заменяется в два приема. Сначала вме­сто слога «тре-» все выбрасывают по три пальца впе­ред, а потом вместо оставшейся части слова «уголь­ный» каждый выпячивает локоть.
Главный итог упражнения — общее приподнятое на­строение, но можно поздравить тех, кто сумел сделать минимальное количество ошибок.

ЗАНЯТИЕ 3
ОБУЧЕНИЕ ПРИЕМАМ РЕЛАКСАЦИИ И СНЯТИЯ НАПРЯЖЕНИЯ
Цель занятия: обучение методам нервно-мышечной релаксации, приемам расслабления; формирование умения управлять своим психофизическим состоянием.
Упражнения, описанные на этом занятии, лучше про­водить в тихом и хорошо проветренном помещении с неярким освещением. Упражнения постарайтесь про­водить под спокойную негромкую музыку, подходя­щую для занятий аутотренингом.
Ведущий. Для того чтобы мозг работал в самом эффективном режиме, необходимо освоить ряд при­емов и правил, которые помогут вам с наименьшими усилиями подготовиться к экзаменам и успешно их сдать.
Для чего нам необходимо умение расслабляться? Как известно, мышечное напряжение вызывает негативные эмоции беспокойства разной силы. Если эмоции до­статочно сильны, они блокируют мыслительные процес­сы. Поэтому для поддержания эффективной умствен­ной работоспособности в ситуации стресса, при вызы­ваемых этой ситуацией эмоциях, нам необходимо уметь снимать мышечное напряжение.
Сегодня мы познакомимся с упражнениями, вы­полнение которых способствует релаксации и тем самым преодолению напряжения в стрессовой ситу­ации. Из предложенных упражнений какие-то пока­жутся вам не совсем комфортными, а какие-то — по­дойдут именно вам. В таком случае вы можете ис­пользовать их в тех случаях, когда это будет необхо­димо.
Упражнение 1. «Контраст»
Время проведения: 20 минут.
Цель: продемонстрировать ощущение мы­шечного расслабления.
Упражнение «Контраст» основано на «законе маят­ника»: непроизвольное расслабление той или иной груп­пы мышц всегда следует за ее напряжением. Чтобы расслабить, например, стопы и голени, нужно вызвать в соответствующих мышцах напряжение, вытянув ноги и с силой потянув носки на себя. Можно расслабить область вокруг рта, предварительно с силой сжав для этого губы. Можно расслабить бедра, если перед этим надавить стопами на пол, как бы силясь приподнять себя со стула.
Усилие, с которым производится предварительное напряжение, не должно быть предельным. Некоторые группы мышц при работе с упражнениями типа «Кон­траст» требуют особо осторожного и мягкого обраще­ния. Так, например, совершенно недопустимы значи­тельные напряжения глазных мышц, а для людей, дале­ких от спорта, — и мышц брюшного пресса. Если какое-то упражнение вызывает неприятные или болезненные ощущения, занимающемуся лучше совсем отказаться от его выполнения.
Во время выполнения упражнения, нагружающего мышцы лица, у участников может возникать чувство неловкости друг перед другом. Обычно оно выражает­ся в приступах смеха, отказе от занятий, в избегании отдельных упражнений или в бесплодных попытках вы­полнить задание, не теряя при этом «подобающего» выражения лица. Сопротивление и недовольство можно пре­дотвратить или значительно ослабить, если потребо­вать от занимающихся все упражнения с мышцами лица выполнять только с закрытыми глазами. Еще более ра­дикальное решение проблемы — выключить свет при выполнении таких упражнений.
Ведущий. Сядьте поудобнее. Сожмите правую руку в кулак. Сжимайте крепче, почти с максимальным уси­лием! Через 10-12 секунд свободно бросьте руку на бедро, закройте глаза и прислушайтесь к ощущениям в кисти и правом предплечье. Сконцентрируйтесь на этих ощущениях в течение трех минут.
Повторите упражнение еще раз.
Вопрос для обсуждения
—  Какие ощущения вы испытали?
Спектр ощущений, возникающих в мышцах вскоре после того, как с них снято сильное напряжение, до­вольно разнообразен. Наиболее типичными являются ощущения струящегося тепла, «разбухания» руки, жжения или тяжести, чувство охватывающей руку ле­нивой истомы или пульсации в мышцах. Все эти или сходные с ними ощущения сигнализируют о том, что мышцы руки глубоко расслаблены. Расслабленная мышца всегда теплая, тяжелая, пульсирующая. Впро­чем, возможны разнообразные индивиду­альные оттенки и вариации этого ощущения. Несколь­ко самых первых попыток могут привести и к прямо противоположным ощущениям — прохладе, легкости и т.п. Ведущему не следует подробно останавливать­ся на описании ожидаемых от упражнения эффектов до того, как занимающиеся сами попытаются его вы­полнить. Пусть первое ощущение расслабленности придет к ним не как навязанный шаблон, а изнутри, в виде собственного открытия.
Комбинируя и подбирая вместе с ведущим наиболее приемлемые для себя упражнения, студенты могут бы­стро научиться расслаблять руки, ноги, лицо. Внутрен­няя картина расслабления становится все более яркой и отчетливой.
В ходе занятий ведущему необходимо обращать внимание на эмоциональную окраску тех образов рас­слабленности, которые появляются у участников тренинга. Для одних ощущение расслабленных мышц становится же­ланным сразу, другие долго не могут его «распробо­вать», третьи склонны расценивать это ощущение ско­рее как неприятное. Со временем «аппетит» к рас­слаблению, так или иначе, приходит ко всем. Для ус­корения этого процесса на первых порах желательно стимулировать выражение участниками, прежде все­го своих положительных чувств и оценок относитель­но опыта релаксации.
Упражнение 2. «Мышечная релаксация»
Время проведения: 20 минут.
Цель: обучение приему нервно-мышечной релаксации.
Инструкция

  1.   Сядьте на удобный стул, не скрещивая ног, ступни на полу. Расстегните слишком тугую одежду и не на­прягайте ноги.
  2.   Вытяните пальцы ног вперед, напрягая мышцы стоп и икр. Сохраняйте такое положение 10 секунд, затем снимите напряжение с мышц (мгновенно расслабьтесь). Сосредоточьтесь на приятном чувстве расслабления после снятия напряжения. Повторите 3-5 раз.
  3.   Опираясь пятками на пол, отгибайте пальцы ног вверх, напрягая мышцы ступней и голеней. Выдержите так 10 секунд, а затем на 10 секунд расслабьтесь. По­вторите 3-5 раз. Попытайтесь почувствовать приятные ощущения от расслабления.
  4.   Поднимите ноги сантиметров на 10 над полом, от­гибая пальцы ног к себе (как вы это делали с пятками на полу). Теперь будет включена новая группа мышц — мышцы бедра. Оставайтесь в таком положении 10 се­кунд, а затем расслабьтесь, позволяя ногам упасть. По­вторите 3-5 раз. Ваши ступни, голени и бедра должны согреваться при расслаблении, и вы испытаете прият­ные ощущения.

Обсуждение

  1.   Что получилось?
  2.   Что вызывало трудности?
  3.   Кому из вас это упражнение подошло?

Упражнение 3. «Мысленная картина»
Время проведения: 10 минут.
Цель: обучение визуализации для достижения нервно-мышечного расслабления. Инструкция

  1.   Сядьте удобнее, не напрягая мышц. Не скрещи­вайте руки, ноги или кисти рук. Отдыхайте, дайте ваше­му телу расслабиться.
  2.   Глубоко вдохните, втягивая воздух постепенно че­рез нос, пока легкие не наполнятся.
  3.   Выдохните плавно, тоже через нос, пока полностью не освободите легкие. Попробуйте делать это ритмич­но. Не сжимайте и не выдыхайте все разом.
  4.   Начните новый цикл, прислушайтесь к своему ды­ханию, к тому, как ваши легкие раздуваются, и затем плавно выпускайте воздух. Ваше дыхание похоже на движение волн, мягко набегающих на берег (выдох) и снова откатывающихся назад (вдох). Зримо воображайте в уме волны, их плеск и вкус морской воды, легкое ду­новение бриза.

Упражнение 4. «Ресурсные образы»
Время проведения: 10 минут.
Цель: научиться использовать воображаемые об­разы для достижения нервно-мышечного расслабле­ния.
Ведущий. Вспомните или придумайте место, где вы чувствовали бы себя в безопасности, и вам было бы хорошо и спокойно. Это может быть цветущий луг, бе­рег моря, поляна в лесу, освещенная теплым летним солнцем. Представьте себе, что вы находитесь именно в этом месте. Ощутите запахи, прислушайтесь к шеле­сту травы или шуму волн, посмотрите вокруг, прикос­нитесь к теплой поверхности песка или шершавому ство­лу сосны. Постарайтесь представить это как можно бо­лее четко, в мельчайших деталях.
Вначале упражнение будет даваться с трудом, поэто­му его можно осваивать дома, в тишине, перед сном или перед подъемом, если есть время.
Чтобы не бояться опоздать, выделите себе 20-30 ми­нут (этого времени более чем достаточно) и поставьте будильник, чтобы не думать о времени. По мере осво­ения техники, усиления образов вы сможете использо­вать ее в стрессовых ситуациях.
Упражнение 5. «Стряхни»
Время проведения: 5 минут.
Цель: научить отстраняться от мешающих и неприят­ных эмоций.
Ведущий. Порой мы носим в себе большие и ма­ленькие тяжести, что отнимает у нас много сил. На­пример, кому-нибудь из вас может прийти в голову мысль: «Опять у меня не получилось. Я не смогу хоро­шо подготовиться к экзамену». Кто-то настраивает себя на то, что не сдаст экзамен, наделает кучу ошибок и обязательно получит двойку. А кто-то может сказать себе: «Я не такой умный, как другие. Что мне зря ста­раться?»
Я хочу показать вам, как можно легко и просто при­вести себя в порядок и избавиться от неприятных чувств.
Встаньте так, чтобы вокруг вас было достаточно мес­та, и начните отряхивать ладони, локти и плечи. При этом представляйте, как все неприятное — плохие чув­ства, тяжелые заботы и плохие мысли о самих себе — слетает с вас как с гуся вода.
Потом отряхните свои ноги — с носков до бедер. А за­тем потрясите головой.
Будет еще полезнее, если вы будете издавать ка­кие-то звуки... Теперь потрясите лицо и прислушай­тесь, как смешно меняется ваш голос, когда трясется рот.
Представьте, что весь неприятный груз с вас спадает, и вы становитесь все бодрее и веселее.
Обсуждение
—        Как изменилось ваше самочувствие после выпол­нения задания?
Мини-лекция «Способы снятия нервно-психического напряжения»
Время проведения: 5 минут.
Когда вы отдыхаете между занятиями во время под­готовки к экзаменам, то важно потратить на это мало времени, но отдохнуть максимально. Я перечислю некоторые способы, а вы можете выбрать те, кото­рые подойдут вам. Вот эти способы:

  1.   спортивные занятия;
  2.   контрастный душ;
  3.   стирка белья;
  4.   мытье посуды;
  5.   свое напряжение вложить в комканье газетного листа: сделать этот комок как можно меньше и заки­нуть подальше; другую газету порвать на мелкие ку­сочки, затем выбросить на мусорку; из другой газеты слепить свое настроение; закрасить газетный разво­рот (рисование кляксами, пальчиковое рисование гу­ашью);
  6.   потанцевать под музыку, громко спеть свою люби­мую песню;

—  погулять в тихом месте на природе.
Обсуждение
— Какими еще способами можно воспользоваться? Дайте советы друг другу.
Упражнение 6. «Массируем руки»
Время проведения: 5 минут.
Цель: стимуляция познавательных способностей.
Ведущий. После отдыха важно уметь снова вклю­читься в работу. Для этого можно использовать очень простое упражнение: большим и указательным пальца­ми одной руки с силой сдавливаем фалангу каждого пальца другой руки, начиная с ногтевой фаланги, сна­чала в тыльно-ладонной, затем в межпальцевой плос­кости. Потом меняем руки.
Большим пальцем правой руки нажимаем на середи­ну левой ладони. С ощутимым нажимом совершайте круговые движения от центра ладони к периферии, по спирали с выходом на большой палец. Затем, то же дру­гой рукой.
Мини-лекция
«Как управлять своими эмоциями»
Время проведения: 10 минут
Негативные эмоции мешают нам приступить к работе либо продолжать работу, мешают собраться с мысля­ми. Как же можно помочь себе в ситуации, когда вы уже испытываете эти эмоции?

  1. Можно разрядить свои эмоции, высказавшись тем людям, которые поймут и посочувствуют.
  2. Если ты один, можешь поколотить подушку или выжать мокрое полотенце - это поможет расслабиться, так как обычно при негативных эмоциях большая часть энергии копится в мышцах плеч, в верхней части рук и в пальцах.
  3. Произвести любые спонтанные звуки — напряже­ние может быть «заперто» в горле.
  4. Можно использовать такой прием, как дыхание уступами: три-четыре коротких выдоха подряд, затем такое же количество коротких вдохов.

Упражнение 7. «Сохраняем силы»
Цель: снятие эмоционального напряжения.
Инструкция

  1. Делая выдох спокойно, не торопясь, сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражне­ние с закрытыми глазами, что удваивает эффект.
  2.   Слегка помассируйте кончик мизинца.
  3.   Встаньте и сделайте очень глубокий выдох. Затем наберите полные легкие воздуха и выдохните со звуком. Пропойте во все время выдоха долгое «аааааа».
    Представьте себе, что при этом из вас вытекает ощу­щение напряжения, усталости. А на вдохе представьте себе, что вдыхаете вместе с воздухом веселые и радостные мысли. На каждом выдохе повторяйте звук «ааааа» все громче и громче, пока неприятные ощущения не покинут вас полностью.
  4. На минутку встаньте со своего места и превратитесь в сигнальную сирену машины «Скорой помощи». Положите руку себе на голову и произнесите громкий, высокий, протяжный звук: «Иииии!» Постарайтесь почувствовать, как ваша голова начинает дрожать от это­го звука. А теперь попробуйте прокричать этот звук, подобно сигнальной сирене, — произносите его  то выше, то ниже (30 секунд).

Вы заметили, что сохранили свои силы?
Упражнение 8. «До встречи на экзаменах!»
Время проведения: 5 минут.
Цель: дать возможность поделиться мне­ниями о занятиях.
Ведущий. У меня в руках горящая свеча. Я хочу, чтобы в ваших руках всё всегда спорилось, горело и получалось как надо. Давайте передавать ее друг другу. Тот, у кого в руках окажется свеча, может сказать всем нам о том, что принесли ему наши занятия, что он узнал нового.

 

 

Барановичский государственный университет
Белорусская государственная академия искусств
Белорусская медицинская академия последипломного образования
Белорусский государственный медицинский университет
Белорусский государственный университет транспорта
Белорусский государственный экономический университет
Брестская областная библиотека имени М. Горького
Витебский государственный ордена Дружбы народов медицинский университет
Витебский государственный технологический университет
Витебский государственный университет имени П. М. Машерова
Гомельский государственный технический университет имени П. О. Сухого
Гродненский государственный университет имени Я.Купалы
Университет гражданской защиты МЧС Беларуси
Могилевский государственный университет имени А. А. Кулешова
Белорусский государственный университет пищевых и химических технологий
Мозырский государственный педагогический университет имени И. П. Шамякина
Академия Министерства внутренних дел Республики Беларусь
Белорусская ассоциация студенческого спорта